Zer da fitness aholkulari eta nutrizionista guztiek hitz egiten duten elikadura egokia?
Elikadura egokia elikadura-ohituren aldaketa osoa edo partziala da, dieta orekatu baterako trantsizioa eta "elikagaien xahutzea" baztertzea. Hau ez da behin-behineko fenomenoa, dieta bat bezala, osasunaren, umore onaren eta figura bikainaren izenean bizimodu aldaketa erradikala baizik!
Zergatik da garrantzitsua dieta osasuntsu bat jarraitzea pisua galtzeko?
Baliagarria da edozein pertsonak erregimen bat jarraitzea, bai elikaduran, bai lo-esna moduan, gorputzaren biorritmoak doitzeko eta alferrikako estresa ez gehitzeko.
Pisua galtzearen gaiari dagokionez, dieta argia bereziki garrantzitsua da hemen, bere ezak estresa eragiten duelako, lehen esan bezala, eta estres uneetan gorputzak gantz "erreserban" gordetzen du.
Elikadura egokiarekin jateko erregimenaren ezaugarriak
Hona hemen nutrizio puntu garrantzitsu batzuk:
- kaloria-edukia murriztea: gorputzarentzat segurua da dieta osoaren kaloria-edukia % 20 murriztea;
- DERRIGORREZKOA da gosaltzea, goizeko bazkariak prozesu metabolikoak hasten ditu gorputzean;
- Bost otorduko dieta ona da: 3 otordu nagusi eta bi pintxo. Asko dirudi? Hala ere, erregimen honek gorputzaren metabolismoa bizkortzen lagunduko du, eta, beraz, pisua galtzeko prozesua.
- Otorduen artean ez da tarte luzerik egon behar: 3 orduz behin jatea da egokiena.
Elikadura osasuntsu batek dieta osoa eta orekatua dakar (gosarirako erabilgarria da karbohidrato konplexuak + proteinak dituzten elikagaiak jatea, bazkaltzeko - proteina, karbohidrato konplexuak eta zuntza, afarirako - proteina + zuntza). Zure lehen mokadurako, fruta eta fruitu lehorrak jan ditzakezu. Bigarrenean - zerbait proteina, adibidez, gazta.
Zeintzuk dira dieta jarraitzeak, eta nola eragiten du pisu galeran?
Elikadura zuzena jarraitzen ez baduzu eta egunean 1-2 aldiz jaten baduzu, gosea "brutala" izango da eta pertsonak behar baino askoz gehiago jango du eta kaltegarritasuna ere gehituko du.
Pertsona batek gosean jasaten duen estresa, horren ondorioz gantzak "euritsu baterako" gordetzen direlako, aipatu da jada.
Zati txikietan otorduak maiz jateko aukera ematen du, gosea kontrolatzen du, metabolismoan eragin positiboa dute (zenbat eta azkarragoa izan, orduan eta hobeto galtzen du pertsona batek), gorputza lasaitzen du eta umorea hobetzen du.
Gainera, denetan ordena egon behar da, ez kaosa, elikadura barne. Orduka jatera egokitu behar zara, denboraren buruan ohitura bihurtuko da. Hau da pisua galtzeko dieta zuzena.
Orduko pisua galtzeko dieta zuzenaren adibidea
- Esnatu eta 20 minutura - baso bat ur giro-tenperaturan;
- beste 20 minututan - gosaria;
- gero 3 orduz behin hurrengo otorduak.
Honela dirudi: 7:00etan esnatzea, gosaria – 7:40, merienda – 10:40, bazkaria – 13:40-14:00, merienda – 16:40-17:00, afaria – 19:40-20:00.
Denbora egokitu dezakezu zeure buruari. Gauza nagusia da azken otordua oheratu baino 2-3 ordu lehenago izan behar dela.
Lo egiteko modua pisua galtzeko
Hemen zientzia sinplea da: entrenatu zaitez loak hartzeko eta aldi berean esnatzeko. Egunean gutxienez 8 ordu lo egin, ahal izanez gero oheratu gauerdia baino lehen, goizaldeko ordu batean gutxi gorabehera gorputzak somatotropina - hazkuntza hormona ekoizten baitu aktiboki, eta pisua galtzeko erabilgarria da (eraginkortasunez erretzen ditu larruazalpeko gantz gordailuak eta muskuluak sortzen laguntzen du).
Lo eza kronikoak sarritan jendea ondoezik eta gehiegi jaten du.
Ur modua
Pisua galtzeko edateko batez besteko ur kopurua: 6-7 edalontzi - 2 litro inguru.
Gomendagarria da lo egin eta berehala ur edalontzi bat edatea, esnatu eta gorputza lantzen hasteko, limoi zuku pixka bat gehitu dezakezu gantz hobeto erretzeko.
Gainera, adituek gomendatzen dute edalontzi bat ur edatea otorduak baino ordubete lehenago eta ordubete geroago, honek urdaileko zukua diluitzen laguntzen du eta eragin onuragarria du gastrointestinalaren funtzionamenduan. Proteina elikagai asko jaten badituzu, are ur gehiago edan behar duzu hobeto xurgatzeko.
Pisua galtzeko entrenamendu erregimena
Gomendatzen da goizeko ariketak aldizka egitea. Egokiena, parkean korrika egitea izango da, gero kontraste dutxa bat. Egun osorako energia bultzada bermatuta dago!
Pisudun indar ariketak kaloria asko erretzen dituzte, muskuluak zizelkatu egiten dituzte, baina azkar nekatzen zaituzte, batez ere pertsona bat kaloria defizitarekin ohituta ez badago. Prestakuntza hori mugatua izan behar da (astean 1-2 aldiz).
Epe luzeko ariketa erritmo moderatuan (kardio-entrenamendua, aerobika, pisu arinekin lan egitea errepikapen kopuru handiarekin) oso eraginkorra da pisua galtzeko.
Ez egin gehiegi esfortzua, entrenamenduak ez luke zure osasuna kaltetu behar!
Ariketa garaian "arazo-eremuak" azpimarratzea (gimnasioan entrenatzen baduzu, muskulu-talde jakin batzuetarako ariketa-ekipoak aukeratu behar dituzu). Ziur ez bazaude, prestatzaile baten aholkuak jaso ditzakezu, banakako prestakuntza hartu behar bezala nola egin ulertzeko.
Astean hiru aldiz gimnasiora joatea gomendatzen da; prestakuntza konplexua erabilgarria da hasiberrientzat - indarra eta kardiobaskularrak konbinatuz.
Oso ona da klubak igerilekua eta "Banuetxea" gunea baditu; ur-tratamenduek eta bainuek entrenamendu baten ondoren muskuluak lasaitzen lagunduko dute, eta gantzak erretzeko ere baliagarriak dira. Ez ahaztu bainu ondoren ura edatea, izerdiaren bidez likido asko galtzen da!
Gimnasiora joan ezin bazara, kirol denda batean pisuak erosi eta etxean praktikatu ditzakezu; Interneten bideo-entrenamendu asko daude. Baina ez ahaztu kardiokoaz: oinez, korrika, bizikletaz.
Beraz, pisua galtzean, oso garrantzitsuak dira ohiko alderdiak bai elikaduran (pisua galtzeko dieta zuzena jarraitu, erlojuaren arabera zorrozki jan) bai lo eta esna prozesuetan. Beharrezkoa da dietaren kaloria-eduki orokorra murriztea, osasungaitzak diren elikagaiak eta karbohidrato azkarrak uztea, osasunari eta irudiari kalte egiten diote. Oso garrantzitsua da kirola egitea, zure entrenamendu erregimena kontrolatzea, indarra eta kardio-entrenamendua zentzuz uztartuz.